Liv

35 enkle måter å forbedre søvnen på

Vi trenger mellom syv og åtte timer uavbrutt søvn hver natt for å fungere på sitt beste, sier leger. Selv om vi vet hvor viktig det er å få en god natts søvn, sover fortsatt mange av oss ikke godt.

hvordan-å-sove-bedre-tips

Kreditt: 123rf



Singaporeere kan få mer søvn i gjennomsnitt, ifølge denne undersøkelsen fra Philips. Men nesten halvparten av singaporeanere (49%) er fremdeles ikke fornøyd med søvnen, med mange faktorer som bidrar til søvnløshet.



Dr Lim Li Ling, medisinsk direktør ved Singapore Neurology & Sleep Center ved Gleneagles Medical Center, sier mangel på søvn har vært knyttet til helseproblemer som depresjon, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Søvnmangel kan også føre til vektøkning. Når du mangler søvn, reduseres stoffskiftet når kroppen din prøver å bevare energilagrene for å bære deg gjennom den lengre våkenheten, forklarer Dr Michael Breus, en ekspert i søvnforstyrrelser i USA. Denne nedgangen utløser frigjøring av kortisol, et hormon som utskilles av kroppen som respons på stress, og som også øker appetitten din.



Riktig mengde søvn kan forbedre humøret, fokuset, energinivået og til og med immunforsvaret. Dr Diwakar Balachandran, direktør for Sleep Center ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, sier: Mange studier viser at T-cellene våre (som hjelper kroppen vår til å bekjempe infeksjoner) går ned hvis vi er søvnmangel. Og inflammatoriske cytokiner går opp ... Dette kan potensielt øke risikoen for forkjølelse eller influensa.

Men eksperter advarer om at regelmessig sove for mye - omtrent ni til 11 timer om natten - har vært knyttet til plager som diabetes, fedme og hjertesykdom.

Dr Breus sier at det første og enkleste trinnet for å sikre at du får tilstrekkelig søvn, er å telle tilbake antall timer fra du trenger å våkne og sette deg i oppgaven til å være i sengen til den tiden, klar til å sove.



Her er noen enkle justeringer av rutinen for å hjelpe deg med å sove bedre.

hvor mye er 20 mg i teskjeer
35 enkle måter å forbedre søvnen på. Bruk komfortabelt og innbydende sengetøybilde

Å sove på silke er ikke bare forbeholdt royalty. Faktisk er det mange helse- og skjønnhetsfordeler du kan høste av å sove på silke. For et overdådig, men naturlig materiale som ser ut og føles som en drøm, bør du vurdere å investere i et morbærsilkesengetøy som er luktfritt og mer pustende enn bomull. Med sine pusteegenskaper hjelper morbærsilke til å beholde håret og hudens essensielle oljer - du trenger ikke å bekymre deg for å våkne opp til en gal senghode-situasjon om morgenen. Ta for eksempel SØVN ’S luksuriøse putetrekk fra morbærsilke.

SOVA Kle deg komfortabelt i sengebilde

For noen er det siste du vil tenke på etter en lang dag ute, å måtte bekymre deg for hva du skal ha på deg. Men sant å si kan antrekket ditt til sengen faktisk påvirke søvnkvaliteten din. Enten du velger en nattkjole av silke, matcher PJ-er med partneren din eller til og med bare en enkel t-skjorte med shorts, er det viktig at du velger lette, pustende stoffer som modal, flanell eller silke, slik at du ikke går i stykker ute i svette mens du slumrer.



123rf Power naps image

Nå som de fleste av oss fremdeles jobber hjemmefra, har vi mer tilgang til sengene enn før. Og hvis du sliter med å holde deg våken om ettermiddagen, vil det være best å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen. Faktisk gir strømnapper faktisk mange fordeler som du kanskje ikke vet om. Tenk - økt årvåkenhet, bedre utholdenhet, økt kreativitet og redusert risiko for hjertesykdom.

Før du begynner å ta deg lur, er det imidlertid viktig å merke seg at det ideelle tidspunktet for en napp er mellom 13 og 15. Og hvis du ikke klarer å spalte litt tid til luren din før klokken 15, anbefales det at du skyver gjennom og venter på sengetid, ettersom lur for nær sengetid kan påvirke nattesøvnen.

123rf Fjern luftbildet

I følge en undersøkelse av Indoor Air International Journey of Indoor Environment and Health , kan folk få bedre kvalitet på søvn når frisk luft sirkulerer på soverommet. I studien ble det funnet at når folk sov i rom med ventilasjon - enten med et åpent vindu eller åpen dør, ble søvnen bedre da de våknet færre ganger per natt. Da karbondioksidnivået i rommet var lavere, sov folk sunnere, og oppvåkningene ble redusert. De følte seg også bedre uthvilt neste morgen med forbedrede konsentrasjonsnivåer.

123rf Ta et dusjbilde

Hater å måtte dusje om natten før du slår på laken? Sannheten er at dusjing er avslappende, og det hjelper til med å senke kroppstemperaturen - signaliserer at det er på tide å legge seg. Dette er faktisk assosiert med økningen i melatoninnivået i kroppen, noe som letter overgangen vår til søvn og fremmer konsistent kvalitetshvile.

123rf Ingen skjermbilder tillatt

Det er fristende å bli komfortabel i sengen med et overbærende Terrace House-maraton, men det blå lyset som sendes ut fra skjermen, kan øke våkenheten og tilbakestille kroppens indre klokke (eller døgnrytme) til en senere tidsplan. Eksponering for sterkt lys om natten lurer hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, og holder deg våken og våken. Mørket signaliserer kroppen til å produsere melatonin, det naturlig forekommende hormonet som gjør at du føler deg trøtt.

Søvnspesialister anbefaler å gå av elektroniske enheter hele to timer før hodet ditt treffer puten. Demp lysene og minimer eksponeringen for mobile enheter, som iPads og smarttelefoner som avgir blått lys og holder deg våken. Hvis du leser, kan du bruke oransje eller gult lys for å hjelpe deg med nedtrappingsprosessen og laste ned apper som f.lux for å blokkere blått lys på skjermene, eller få spesielle briller som er designet for å blokkere blått lys.

123rf Si nei til nattlys også for bilde

Våre naturlige døgnrytmer er veldig knyttet til vårt ytre miljø, og er veldig lydhøre, spesielt mot lys og mørkt som tegn til å signalisere når det er på tide å hvile og være våken.

I et urbane landskap som Singapore sendes det kontinuerlig lys og lyd fra flere kilder som trafikk, veglys og til og med dine elektroniske enheter i standby-modus.

Blackout gardiner er et godt alternativ, eller for noe enda mer lett, prøv en søvnmaske og komfortable ørepropper - de er også gode for å indikere at det er på tide å legge bort distraksjoner og kun fokusere på luksusen til søvn.

Når det gjelder nattlys for barn, fant en amerikansk studie at barn som sover i et svakt opplyst rom, er mer sannsynlig å utvikle nærsynthet. Perioder av mørke er viktige for øyeutviklingen. Hvis du våkner, ikke slå på lyset: selv 15 minutter med lys kan forstyrre produksjonen av det søvnfremkallende hormonet melatonin.

123rf Hopp over søndagens liggende bilde

Jeg vet at dette kan høres kontraintuitivt ut, spesielt når du tror helgene er for å sove i og gjøre opp søvngjelden din. I realiteten gjør det faktisk vanskeligere for deg å sovne neste natt.

Når det gjelder hvile, er en rutine best. Å ha en vanlig søvn-våkne-tidsplan setter kroppens indre klokke, og forbedrer faktisk kvaliteten på søvnen din. For å gjøre dette må du synkronisere med kroppens naturlige søvn-våknesyklus (også kjent som døgnrytmen).

Finn ut en optimal sovetid for deg selv - si klokken 23.00 om natten, med alarmen din satt til sprengning klokken 07.00. Å regulere dine sovende og våkne tider, i henhold til dine egne naturlige indre rytmer og det som fungerer best for deg og din arbeidsplan, vil hjelpe deg til å føle deg mye mer uthvilt og energisk når du er våken.

123rf Få sollys og frokost i morgenbildet

På samme måte blir din sirkadiske rytme sterkere forankret i et forutsigbart mønster, noe som gjør det lettere for deg å sovne, sovne og våkne ut og føle deg uthvilt. Eksponering for sollys når du våkner, selv om det bare er i 15 minutter, kan virkelig bidra til å forsterke denne rytmen og forbedre våkenhet om morgenen, noe som gir bedre søvn om natten.

Så husk å kaste opp gardinene, trekk opp persiennene, flom rommet med så mye naturlig lys som mulig fra begynnelsen. Å spise en betydelig frokost (prøv disse enkle oppskriftene!) Hver morgen vil også holde kroppsklokken din på planen - derimot bør store måltider unngås om natten når det er på tide å slå seg av.

123rf Prøv pustemetoden 4-7-8

Dyp pusting er en ganske mirakuløs helbredende øvelse - det kan bidra til å redusere angst, indusere en parasympatisk respons i kroppen din som slapper av, og mest av alt er det gratis og lett å trene hvor som helst, mest av alt, i sengen.

4-7-8 pustemetoden er en enkel prosedyre som krever at du puster inn i 4 tellinger, holder pusten i 7 og puster sakte ut i 8. Selv om det ikke tipper deg inn i søvnriket i en noen minutter, kan det hjelpe underverk for å slappe av kroppen din og berolige sinnet og ånden.

Unsplash Optimaliser soveromsmiljøbildet ditt

Soverommiljøet ditt er nøkkelen til å få en god natts søvn. Noen ganger kan selv små endringer i hvilerommet ditt påvirke søvnkvaliteten din enormt. Dette inkluderer faktorer som støy og lys, eller til og med å legge hodegjerde mot veggen (Feng shui-eksperter sier at dette får deg til å føle deg tryggere).

Lag et avslappende miljø ved å minimere eksterne lyder, for eksempel. Du trenger ikke å være så ekstrem som å stikke ørepropper i hodeskallen. Bare det å stenge døren og trekke persiennene kan hjelpe deg med å sove.

123rf Last ned et bilde av apper med hvit støy

Hvit støy refererer til lydsignaler som brukes til å maskere andre lyder eller forstyrrelser. Den kan brukes til å drukne ut lyder som kan forhindre deg i å sovne eller våkne mens du sover. Det er mange smarttelefonapper med hvit støy, for eksempel Noisli og MyNoise, hvor du får et komplett spekter av lyder, fra regndråper til havbølger, hvirvlende fans og statisk. Det er til og med generatorer der du kan designe din egen hvite støy.

Ulike lyder fungerer for forskjellige mennesker, så eksperimenter og følg instinktene dine med det du synes er hyggelig. Valget ditt skal gjøre at du føler deg avslappet og til slutt døsig.

123rf Ha det rette bildet for snacks før leggetid

Aminosyren tryptofan, som finnes i melk, kalkun og peanøtter, hjelper hjernen din med å produsere serotonin, et kjemikalie som får deg til å slappe av, så prøv for eksempel en matbit med toast med peanøttsmør eller et glass melk.

123rf Få mer magnesium inn i kostholdsbildet ditt

Forskning har vist at magnesium spiller en nøkkelrolle i vår evne til å sove. Dette essensielle mineralet hjelper med stressreduksjon og stemningsstabilisering, og induserer avslapning.

Foruten å ta et supplement, kan du prøve å spise mer magnesiumrike matvarer som nøtter og frø, spinat, sveitsisk chard og andre grønne bladgrønnsaker (prøv disse spinatoppskriftene!), Og fullkorn som brun ris og havre.

Shutterstock Sett føttene opp

Når du vender mot veggen, ligger du på ryggen med baksiden ca. 45 cm fra en vegg og hviler føttene opp mot den i 15 minutter før sengetid.

Blodet som drenerer fra bena, reduserer blodtrykket, noe som reduserer pulsen og slapper av.

123rf Prøv ASMR-bilde

Også kjent som Autonomous Sensorory Meridian Response, er denne følelsen beskrevet som en euforisk, beroligende følelse som begynner med en avslappende kribling i hodebunnen og nakken, før du reiser ned til armene og bena. Så rart det høres ut, det gjør en ganske god jobb med å få noen til å sove.

For å indusere ASMR, koble til en video eller guidet meditasjon, som dette. Resultatet skulle få deg til å kose deg godt i sengen din og falle i lykksalig søvn.

Shutterstock Drikk noe beroligende bilde

Det er mange teorier om at fordøyelsen er knyttet til hjernen. Derfor kan en komfortdrink faktisk hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og sove.

Prøv å nippe til et lite glass varm melk eller en gurkemeie latte (som uansett sies å være bra for den generelle helsen). Hvis du er en te person, drikk litt kamille te - urte drikken kan redusere angst, noe som gjør det lettere for deg å sovne.

123rf Hvis du ikke sover om ti minutter - få opp bildet

Gå inn i et annet rom og gjør noe repeterende, som å strikke. Når du føler deg trøtt igjen, går du tilbake til sengen.

123rf Bruk sengen din til å sove og sexbilde

Å se på TV eller bruke en bærbar PC svekker sammenhengen mellom seng og søvn, som vi har sagt før. Hold aktivitetene i soverommet ditt til ting som ikke er relatert til arbeid eller andre distraksjoner. Å snakke er OK - men lagre anfallet ditt om jobb eller bekymringer for barn for en annen gang.

123rf Få opptatt bilde

Når vi snakker om sex, frigjøres endorfiner - hormoner som oppmuntrer til dyp søvn - ved seksuell stimulering.

123rf Motstå trangen til å utsette bildet

Vi er alle utsatt for multi-snooze-morgenen, og vet at vi ender med å bli enda mer grovete og urolig når vi endelig vekker oss selv.

Det er fordi forstyrret REM-søvn fanget mellom utsettingsintervaller i søvn av høy kvalitet, og det å drive tilbake i denne søvnen igjen og igjen kan skape det som søvneksperter kaller søvninerti, noe som fører til den kjente følelsen av døsighet som kan vare i flere timer etter at du våkner .

123rf Få et gripebilde

Lysene er av, air-con trommer, og du er alle gjemt i hyggelige og koselige - og tankene dine er helt hvirvlende. Hvis du blir plaget av tanker om forestående møter og bekymrer deg for truende tidsfrister, vil det ikke hjelpe deg å be deg om å blokkere disse tankene.

For å organisere din mentale rot og gi en spillplan for den travle dagen, hvorfor ikke lage en gjøremålsliste? Du vil føle deg bedre når det er ute av hodet, og å vite at du ikke glemmer noe viktig - når alt kommer til alt kan du finessere alt om morgenen når du føler deg uthvilt, og føle at du får hodet start.

Mareritt? Skriv ned en ny drøm med et lykkeligere utfall og kjør den gjennom tankene dine. Når du går i dvale igjen, bør dette erstatte marerittet.

123rf La blomstene ligge i salongbildet

I løpet av dagen frigjør blomster oksygen i luften. Imidlertid avgir de karbondioksid som gjør soverommet ditt tett.

123rf Superstørrelse på sengebildet ditt

En engelsk studie har funnet at det gjennomsnittlige paret sparker hverandre 30 ganger om natten. Å kjøpe en større seng tilsvarer mindre forstyrrelser.

123rf Planlegg fremover bilde

Ikke la alt til morgenen. Sett av arbeidsklærne, tilbered snacks, frukt og mat til matpakken til barna kvelden før, slik at du bare trenger å tilberede frokosten om morgenen. Dette betyr mindre å krafse rundt og stresse deg selv. Før du legger deg til sengs, noter du ting du trenger å gjøre neste dag, som morgenmøter og andre ærend.

123rf Bryt et svettebilde

Trening er en katalysator for å få en god natts søvn . Ifølge en meningsmåling fra National Sleep Foundation i USA, er det mer sannsynlig at folk som utførte en form for lett trening, som meditasjon, yoga eller til og med å gå med hunden om kvelden, sover godt. Du kan også prøve korte avslapningsøvelser før du legger deg. Dr Lim foreslår å få en rutine for leggetid - dette kan omfatte lesing, meditasjon, bønn eller hvilken som helst aktivitet som kan gjøres i et rolig, stille og svakt miljø som bidrar til søvn. Så du surfer ikke på nettet eller ser på TV.

123rf Bruk et beroligende duftbilde

Lavendel er kjent for å ha beroligende egenskaper, og evnen til å redusere hjertefrekvens og blodtrykk. Sett en lavendel-duftende diffusor eller stearinlys på soverommet for å hjelpe deg med å sovne.

hvordan blokkere et nummer på samsung galaxy s4 mini
123rf Demp lysene, og slå av TV- og elektriske apparater

Gjør dette en time før sengetid. Et område i hjernen din kalt pinealkjertelen frigjør melatonin, et hormon som styrer kroppens søvn-våknesykluser, og forbereder kroppen for søvn.

123rf Kjenn medisinbildet ditt

I tillegg koffein , noen reseptbelagte medisiner kan også forstyrre søvnen. Smertestillende midler har sentralstimulerende midler som kan holde deg oppe mens noen antidepressiva øker nivåene av serotonin og noradrenalin, nevrotransmittere som kan undertrykke dyp søvn. Hvis disse påvirker deg, må du kontakte legen din om alternativer til din nåværende medisinering.

123rf Har mer av disse matvarene

Start dagen med et løft av omega-3 ved å legge chiafrø, linfrø og valnøtter til frokosten din. Sunt fett reduserer angst og hjelper kroppen din med å produsere hormonene som trengs for en god natts søvn. Eller tilsett krydder som gurkemeie, muskat, kardemomme og dill - som har søvnfremmende evner - til middagen.

En fersk studie av The American Journal of Clinical Nutrition fant at matvarer med høy glykemisk indeks (GI) kan hjelpe deg med å sovne raskere. Sammenlignet med mat med lite GI ble det funnet at ris, poteter og fullkornsbrød gjorde deg klar til sengs 49 prosent raskere. De økte kroppens nivåer av tryptofan, som er nødvendig for å produsere serotonin eller hjernekjemikalier som regulerer vår søvn-våknesyklus.

Et annet alternativ for søvnberøvede er et middelhavskosthold som primært er plantebasert. I følge European Respiratory Journal kan en diett rik på frukt, grønnsaker og fisk hjelpe deg med å sove bedre og forbedre energinivået.

123rf Matvarer for å unngå bilde

Hold deg unna mat som er vanskelig å fordøye, som chili, tomater og sitrusfrukter. Disse matvarene kan forårsake sur refluks i magen, noe som forstyrrer søvn ved å forårsake halsbrann eller hoste om natten, sier Dr. Lim.

Begrens mat med høyt proteininnhold, mye fett og stekt mat til middag da de fordøyes sakte og kan forstyrre avslappet søvn.

123rf Drikk med forsiktighetsbilde

Alkohol kan også være en søvnbryter: Selv om det kan gjøre deg døsig, reduserer det Rapid Eye Movement-søvn som er mentalt gjenopprettende. Hvis du ønsker å ta et glass øl eller rødvin til middagen, anbefaler Dr Breus å drikke minst tre timer før sengetid, slik at alkoholen i systemet ditt har tid til å metabolisere. Og unngå koffeinholdige drikker etter 14.00, slik at de ikke forstyrrer søvnmønsteret ditt.

123rf Sov på sidebildet ditt

Soveposisjonen din kan også påvirke søvnkvaliteten. I følge Better Sleep Council i USA er det mest sannsynlig at magesviller rapporterer om rastløshet. Å sove på siden din - for å holde luftveiene åpne - anbefales for de med søvnapné, som har en høyere forekomst blant sviller i ryggen. Søvnapné er en vanlig søvnforstyrrelse preget av snorking og avbrutt pust.

123rf Velg det høyre putebildet

Hvis du er en sovende rygg, er det best å velge en mellomstøtte eller fast pute som ikke er for høy. Forsikre deg om at den fyller rommet mellom nakken og madrassen, slik at den gir nok støtte for hodet i nøytral stilling.

Hvis du sover på magen, er en tynn pute perfekt. Velg en myk som absorberer vekten av hodet, og letter nakken og belastningen på korsryggen.

Hvis du er en sovende side, trenger du en fast pute som gir tilstrekkelig støtte for hode, nakke og skuldre. Og sørg for at det holder hodet på linje med ryggraden.

123rf Hold et kjølig bilde

Forskning viser at lette sviller har en varmere kroppstemperatur, så for å hjelpe deg med å sove bedre, hold romtemperaturen mellom 20 og 22 grader C.

123rf